{"id":16493,"date":"2021-03-11T08:54:19","date_gmt":"2021-03-11T13:54:19","guid":{"rendered":"https:\/\/besco.com.pe\/?p=16493"},"modified":"2022-12-12T20:51:31","modified_gmt":"2022-12-12T20:51:31","slug":"ejercicios-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/besco.com.pe\/blog\/ejercicios-casa\/","title":{"rendered":"Los 8 mejores ejercicios para hacer en casa"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si la idea de hacer ejercicio en casa te hace bostezar, \u00a1pi\u00e9nsalo de nuevo! No importa si el gimnasio no es lo tuyo o tienes poco tiempo, haz un espacio en tu hogar y prep\u00e1rate para sudar. \u00bfAcabas de <\/span><a href=\"https:\/\/besco.com.pe\/venta-departamentos\/altaluz-callao\"><span style=\"font-weight: 400;\">comprar un departamento<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y ahora te preguntas <\/span><b>c\u00f3mo hacer ejercicio en casa<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">? \u00a1No te preocupes! A continuaci\u00f3n, te presentamos 8 ejercicios para principiantes.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rutina para principiantes<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Estos 8 <\/span><b>ejercicios de peso corporal para principiantes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> te proporcionar\u00e1n un entrenamiento de cuerpo completo. Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un minuto de descanso entre cada movimiento. Esta rutina deber\u00eda tomar 15 minutos.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>1. Puente<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Activa tu n\u00facleo y cadena posterior (un t\u00e9rmino elegante para denominar la parte trasera de tu cuerpo) con un puente. Este es un gran ejercicio para calentar.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo y tus brazos extendidos a tus costados.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Haciendo presi\u00f3n sobre tus pies, levanta tu trasero del suelo hasta que tus caderas est\u00e9n completamente extendidas, apretando tus gl\u00fateos en la parte superior.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lentamente vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>2. Sentadillas con silla<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hacer sentadillas para fortalecer las piernas y el n\u00facleo facilitar\u00e1 tus movimientos cotidianos. Si realizas el ejercicio con ayuda de una silla, podr\u00e1s aprender a realizarlo correctamente.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">P\u00e1rate frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inclinando tus caderas y flexionando tus rodillas, baja hasta que tu trasero toque la silla, extendiendo tus brazos delante de ti.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lev\u00e1ntate con ayuda de tus talones y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>3. Plancha de rodillas<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Esta plancha para principiantes te ayudar\u00e1 a aumentar tu fuerza antes de intentar una plancha normal.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Col\u00f3cate en una posici\u00f3n de plancha alta sobre tus rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Manteniendo una l\u00ednea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas, dobla los codos para bajar hasta el suelo. Mant\u00e9n tus codos en un \u00e1ngulo de 45 grados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Empuja tu espalda hacia arriba para comenzar.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Te puede interesar:<\/b> <a href=\"https:\/\/besco.com.pe\/blog\/tips-seguridad-departamentos\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Conoce c\u00f3mo reforzar la seguridad en tu departamento<\/span><\/a><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>4. Sentadilla estacionaria<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16506 size-full\" src=\"https:\/\/besco.com.pe\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sentadilla-estacionaria.jpg\" alt=\"sentadilla estacionaria\" width=\"1000\" height=\"473\" \/><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Trabaja los cu\u00e1driceps, tendones isquiotibiales y gl\u00fateos con una sentadilla estacionaria.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Divide tu postura con tu pierna derecha al frente. Tu pie derecho debe estar plano sobre el suelo y tu pie izquierdo debe estar sobre tus dedos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dobla tus rodillas y haz una sentadilla, deteni\u00e9ndote cuando tu muslo derecho est\u00e9 paralelo al suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Empuja hacia arriba con tu pie derecho para volver a la posici\u00f3n inicial. Repite y luego cambia de pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>5. Patada de gl\u00fateo<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tonifica tus gl\u00fateos con estas patadas.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ap\u00f3yate en el suelo boca abajo con tus manos alineadas con los hombros y tus rodillas alineadas con las caderas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Manteniendo la espalda recta, empuja el pie derecho hacia la pared imaginaria detr\u00e1s de ti mientras mantienes tu pierna recta.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tu pie debe permanecer flexionado (tus dedos apuntando hacia el suelo).\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repite y luego cambia de pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>6. Bird dog<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">La pose de bird dog es un movimiento de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilidad.\u00a0<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ap\u00f3yate en el suelo asegur\u00e1ndote de que tus manos est\u00e9n directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extiende simult\u00e1neamente tu brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo tus caderas apoyadas en el suelo. Haz una pausa de 2 segundos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>7. Postura del perro boca abajo<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Este movimiento pondr\u00e1 a prueba la parte superior de tu cuerpo, sobre todo tus hombros. \u00bfQui\u00e9n dice que necesitas pesas para ejercitar los hombros?<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte en una posici\u00f3n de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Manteniendo tu n\u00facleo comprometido y tus manos y pies inm\u00f3viles, lleva tus caderas hacia arriba. Tu cuerpo debe formar un tri\u00e1ngulo con el suelo. Tu mirada debe dirigirse hacia tus pies.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Qu\u00e9date as\u00ed durante un segundo, luego regresa a la plancha. Repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><strong>8. Plancha con apoyo de antebrazos<\/strong><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16505 size-full\" src=\"https:\/\/besco.com.pe\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/plancha-apoyo-antebrazo.jpg\" alt=\"plancha\" width=\"1000\" height=\"473\" \/><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Este es un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y \u200b\u200bequilibrio, y hace trabajar todo el n\u00facleo.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Indicaciones:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte en una posici\u00f3n de plancha, pero apoya tus antebrazos en el suelo. Tu cuerpo debe formar una l\u00ednea recta de la cabeza a los pies.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aseg\u00farate de que tu espalda baja y caderas no se hundan. Qu\u00e9date en esa posici\u00f3n durante 30 segundos a 1 minuto.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hasta este punto, te hemos mostrado una <\/span><b>rutina de 8 ejercicios en casa para principiantes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Como ves, no necesitas ir al gimnasio para estar en forma. Solo necesitas actitud y disciplina para comenzar a ver los resultados en tu cuerpo. \u00a1Esperamos que esta informaci\u00f3n te haya resultado interesante y \u00fatil!<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfEst\u00e1s buscando el hogar de tus sue\u00f1os? 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