Si la idea de hacer ejercicio en casa te hace bostezar, ¡piénsalo de nuevo! No importa si el gimnasio no es lo tuyo o tienes poco tiempo, haz un espacio en tu hogar y prepárate para sudar. ¿Acabas de comprar un departamento y ahora te preguntas cómo hacer ejercicio en casa? ¡No te preocupes! A continuación, te presentamos 8 ejercicios para principiantes.
Rutina para principiantes
Estos 8 ejercicios de peso corporal para principiantes te proporcionarán un entrenamiento de cuerpo completo. Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un minuto de descanso entre cada movimiento. Esta rutina debería tomar 15 minutos.
1. Puente
Activa tu núcleo y cadena posterior (un término elegante para denominar la parte trasera de tu cuerpo) con un puente. Este es un gran ejercicio para calentar.
Indicaciones:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo y tus brazos extendidos a tus costados.
- Haciendo presión sobre tus pies, levanta tu trasero del suelo hasta que tus caderas estén completamente extendidas, apretando tus glúteos en la parte superior.
- Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.
2. Sentadillas con silla
Hacer sentadillas para fortalecer las piernas y el núcleo facilitará tus movimientos cotidianos. Si realizas el ejercicio con ayuda de una silla, podrás aprender a realizarlo correctamente.
Indicaciones:
- Párate frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Inclinando tus caderas y flexionando tus rodillas, baja hasta que tu trasero toque la silla, extendiendo tus brazos delante de ti.
- Levántate con ayuda de tus talones y vuelve a la posición inicial.
3. Plancha de rodillas
Esta plancha para principiantes te ayudará a aumentar tu fuerza antes de intentar una plancha normal.
Indicaciones:
- Colócate en una posición de plancha alta sobre tus rodillas.
- Manteniendo una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas, dobla los codos para bajar hasta el suelo. Mantén tus codos en un ángulo de 45 grados.
- Empuja tu espalda hacia arriba para comenzar.
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4. Sentadilla estacionaria
Trabaja los cuádriceps, tendones isquiotibiales y glúteos con una sentadilla estacionaria.
Indicaciones:
- Divide tu postura con tu pierna derecha al frente. Tu pie derecho debe estar plano sobre el suelo y tu pie izquierdo debe estar sobre tus dedos.
- Dobla tus rodillas y haz una sentadilla, deteniéndote cuando tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba con tu pie derecho para volver a la posición inicial. Repite y luego cambia de pierna.
5. Patada de glúteo
Tonifica tus glúteos con estas patadas.
Indicaciones:
- Apóyate en el suelo boca abajo con tus manos alineadas con los hombros y tus rodillas alineadas con las caderas.
- Manteniendo la espalda recta, empuja el pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de ti mientras mantienes tu pierna recta.
- Tu pie debe permanecer flexionado (tus dedos apuntando hacia el suelo).
- Vuelve a la posición inicial. Repite y luego cambia de pierna.
6. Bird dog
La pose de bird dog es un movimiento de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilidad.
Indicaciones:
- Apóyate en el suelo asegurándote de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Extiende simultáneamente tu brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo tus caderas apoyadas en el suelo. Haz una pausa de 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.
7. Postura del perro boca abajo
Este movimiento pondrá a prueba la parte superior de tu cuerpo, sobre todo tus hombros. ¿Quién dice que necesitas pesas para ejercitar los hombros?
Indicaciones:
- Ponte en una posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
- Manteniendo tu núcleo comprometido y tus manos y pies inmóviles, lleva tus caderas hacia arriba. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Tu mirada debe dirigirse hacia tus pies.
- Quédate así durante un segundo, luego regresa a la plancha. Repite.
8. Plancha con apoyo de antebrazos
Este es un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y equilibrio, y hace trabajar todo el núcleo.
Indicaciones:
- Ponte en una posición de plancha, pero apoya tus antebrazos en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Asegúrate de que tu espalda baja y caderas no se hundan. Quédate en esa posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Hasta este punto, te hemos mostrado una rutina de 8 ejercicios en casa para principiantes. Como ves, no necesitas ir al gimnasio para estar en forma. Solo necesitas actitud y disciplina para comenzar a ver los resultados en tu cuerpo. ¡Esperamos que esta información te haya resultado interesante y útil!
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